Fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde god helse i eldre år. Daglig bevegelse gir glede og energi. Hvert minutt med fysisk aktivitet teller, og selv små endringer har positiv gevinst for helse og for hverdagen.
Hva er fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet er all kroppslig bevegelse som øker energiforbruket over det kroppen bruker når den hviler. Eksempel på aktiviteter i hvile er å ligge og å sitte. Fysisk aktivitet inkluderer derfor alle former for fysisk utfoldelse som dans, lek, trening, hus- og hagearbeid, og dagliglivets aktiviteter.
Hvorfor finnes det råd om fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet har en positiv virkning på alle kroppens systemer og organer. Gjennom mange forskjellig mekanismer kan det å være i regelmessig fysisk aktivitet være med å forebygge en rekke sykdommer. Å være i fysisk aktivitet bidrar også til at kroppens fysiske funksjoner, som gange, evnen til å reise og sette seg, og balanse blir vedlikeholdt. Dette kan igjen bidra til at man klarer å utføre dagliglivets aktiviteter langt ut i alderdommen.
Helsedirektoratets faglige råd om fysisk aktivitet
Hvert minutt teller! Hvor fysisk aktive bør voksne over 65 år være?
Voksne over 65 år bør være i fysisk aktivitet 150 til 300 minutter i uken. Denne aktiviteten bør være i moderat intensitet. Du kan være i noe mindre aktivitet, 75 til 150 minutter i uken, dersom du klarer å utføre fysisk aktivitet med høy intensitet.
Moderat fysisk aktivitet er aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig og du blir varm i hele kroppen. Du kan allikevel føre en samtale. Hva som er moderat fysisk aktivitet, er forskjellig fra person til person. For noen kan det være å gå, mens for andre kan det være å gå i raskt tempo. Det kan også være aktiviteter som dans, hus-og hagearbeid.
Høy intensiv fysisk aktivitet er aktiviteter som medfører at du puster tungt. Du klarer ikke å holde denne intensiteten over lang tid. Hva som er fysisk aktivitet med høy intensitet, er forskjellig fra person til person. For noen kan det være å jogge, mens for andre kan det være å løpe, gå i trapp, eller gå i motbakke.
Klarer du ikke å oppfylle disse rådene?
Det er viktig å prøve å være så aktiv som mulig innenfor de mulighetene og begrensningene som din kropp og din helse gir. Den største gevinsten av fysisk aktivitet på helsen kommer av å endre vanene sine fra å ikke gjøre noe til å gjøre litt.
Grep som alle kan gjøre:
- Reduser stillesitting
- Et godt sted å begynne er å redusere tiden du er i hvile, det vil si tiden du ligger eller sitter i løpet av dagen.
- Dersom du sitter eller ligger mye, bør du forsøke å bryte opp den sammenhengende tiden du gjør dette. Det vil si, dersom du i løpet av dagen sitter eller ligger i lengre perioder sammenhengende, kan du begynne å reise deg opp og gå en runde rundt stolen/ sengen/ stuebordet, hvert 30-45 minutt.
- Hvert minutt teller
Litt aktivitet er bedre enn ingen og hvert eneste minutt du er i aktivitet har en fordelaktig effekt på helsen din. Det vil si at du ikke må være i aktivitet over lengre perioder om gangen. Eksempler på hvordan du kan legge inn et minutt med aktivitet og øke aktivitetsnivået i hverdagen din kan være:
- Å stå når du pusser tennene
- Ta trappa isteden for heisen
- Gå ut og hent posten
- Reis-og-sett deg fra favorittstolen din 5 ganger (eller så mange/ få ganger du klarer på et minutt)
Hva er trening?
Trening er en form for fysisk aktivitet, som er målrettet og som gjentas for å opprettholde eller bedre fysiske ferdigheter. En del av anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne over 65 år er å utføre styrke- og balansetrening to til tre ganger i uken. Styrke- og balansetrening er spesielt viktig for voksne over 65 år for å opprettholde fysisk funksjon og for å forebygge fall.
Trim for eldre
Her finner du en moderne variant av den tradisjonelle «Trim for eldre», som kan utføres hjemme, på dagsenter, eller på sykehjem. Filmene har ulik vanskelighetsgrad, og øvelsene har som mål å opprettholde eller øke funksjon, styrke og balanse. Filmene er motiverende og øvelsene lette å følge.
Sterk og stødig
Aldring og helse har i samarbeid med Sterk og stødig, NTNU og Drammen kommune produsert to nye treningsfilmer som kan brukes hjemme og i sykehjem. Én for de med ganghjelpemidler og én for de som går uten.
Forebygging av fall hjemme
Hele en av tre eldre over 65 år faller hvert år. Fallforebyggende trening hjelper deg som vil unngå fall.
Brosjyren Øvelser for å forebygge fall – for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (pdf)
Øvelser for å forebygge fall – for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (PDF)
Fysisk aktivitet på sykehjem
Det er lett å bli passiv etter å ha flyttet på sykehjem, men regelmessig trening har vist god effekt, både på fysisk og mental helse og livskvalitet. Treningsprogrammet HIFE ble brukt til treningsstudien EXDEM.
Treningsstudiet EXDEM – EXercise for DEMentia, resultater
Treningsprogrammet HIFE, brukt til treningsstudiet EXDEM (pdf)