Hvordan bør eldre egentlig spise?

– Eldre er mer utsatt for feilernæring, sier Anne Mari Romsaas Fredriksen.

Fredriksen jobber i Nasjonalt senter for Aldring og helse. Hun har master i samfunnsernæring og har jobbet med kostholdsveiledning for ulike aldersgrupper i over ti år. Hun forklarer at selv om genetikk og livsstil spiller en stor rolle, har kostholdet vårt stor betydning for hva slags alderdom vi får.

– Når vi blir eldre tar for eksempel ikke kroppen opp alle vitaminer og mineraler like godt lenger, sier hun. Dette påvirker mange av kroppens funksjoner.

– Det øker blant annet risikoen for livsstilssykdommer og andre helseplager, sier hun.

Behovet for enkelte stoffer øker også betraktelig. For vitamin D er behovet dobbelt så høyt for personer over 65 år: hele 20 mikrogram daglig.

– Det er faktisk vanskelig å få nok vitamin D gjennom maten alene, sier Fredriksen.

Men det er ikke det eneste eldre trenger mer av.

Mer protein, mindre salt og sukker

Muskelmassen reduseres etter hvert som en blir eldre. For å vedlikeholde den best mulig trengs fysisk aktivitet, men også ekstra protein. Dette gjelder særlig for dem over 65 år.

Samtidig svekkes smakssansen – noe som ofte fører til økt bruk av salt og sukker i maten, forklarer Fredriksen. Dette kan på sikt øke risikoen for blant annet høyt blodtrykk og diabetes.

– I tillegg blir tørstefølelsen svekket, så en må huske på å drikke, selv om en ikke kjenner tørsten som før, forklarer Fredriksen.

Gamle vaner og ny matkultur

Mange eldre har tradisjonelle matvaner og kan ha utfordringer med matlaging, spesielt hvis de blir alene.

– Mange holder fast på det de har spist gjennom livet, for eksempel kjøttkaker og brun saus, forteller Fredriksen.

Dette er allikevel på vei til å forandre seg. Dagens 65-åring har ifølge Fredriksen et mer flerkulturelt kosthold enn tidligere.

– Det er viktig å tilpasse kostholdsråd til den enkeltes vaner og preferanser, sier hun.

Fredriksen er opptatt av at små endringer kan gjøre en stor forskjell. For eksempel hjelper det å velge fullkorn fremfor loff. Og er det viktig med noe ekstra til kaffekosen kan en bytte ut lys sjokolade og smågodt med litt mørk sjokolade.

– Mørk sjokolade er nemlig rik på antioksidanter som er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, forteller hun.

Er man ikke så interessert i å lage mat, er det fort at man faller for fristelsen med noe enkelt og ferdig. Fredriksen advarer mot ultraprosessert mat, som ofte inneholder mange tilsetningsstoffer og lite næring. Men hun har også råd for hvordan man kan balansere det ut.

– Man trenger ikke kutte ut alt, men å spise en gulrot og et eple i løpet av dagen og en liten råkostsalat til ferdigmaten, kan redusere skadeeffektene, sier hun.

Det er mange gode grunner til å få mer grønnsaker inn i kosten.

Immunsystemet og tarmen

Det er ikke bare smakssans og tørstefølelsen som svekkes med årene, immunforsvaret og tarmfloraen svekkes også. Studier tyder på at tarmmikrobiomet blir mindre mangfoldig med alderenpå grunn av redusert kostholdskvalitet, inaktivitet, sykdom eller antibiotikabruk. Det handler altså ikke nødvendigvis om aldringsprosessen iseg selv, men om livsstilsfaktorer som følger med høy alder.

–  En ser at det kan være en nedgang i gunstige bakterier i tarmen hos eldre personer, forteller Fredriksen.

Ifølge Fredriksen tyder ny forskning på at endringer i tarmfloraen er assosiert med økt risiko for blant annet diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og depresjon. Forskning viser at et kosthold rikt på fiber, frukt og grønnsaker kan støtte de gunstige bakteriene – og samtidig styrke immunforsvaret. Her er det grønnsakene kommer inn i bildet for alvor.

–  Vi vet at blant annet frukt og grønnsaker, som er rike på antioksidanter, kan hjelpe på immunforsvaret, sier Fredriksen.

En studie Fredriksen viser til, antyder at middelhavskost gir økt mangfold i tarmfloraen og reduserer betennelsesmarkører i kroppen. Middelhavskosthold fokuserer på friske råvarer, fisk, grønnsaker, fullkorn og olivenolje. Forsking peker på at denne typen kosthold kan bidra til å beskytte både kropp og hjerne.

– Små justeringer kan være nok–litt ekstra grønnsaker til middagen, en yoghurt eller et glass kerfirmelk i stedet for vanlig melk og en skje tran, det kan gjøre en stor forskjell, sier Fredriksen.

Med andre ord er kontinuerlige små forbedringer ofte mer effektive enn store kortvarige endringer.

Du kan lese mer om temaet på de nye sidene til Helsenorge.no