Høy intensitet betyr kanskje ikke det du tror…

– Intensitet er relativt, og det er det veldig viktig at vi får tydeligere frem, sier Karen Sverdrup.  

Sverdrup er utdannet fysioterapeut og har blant annet en PhD fra det medisinske fakultet ved UiO. Hun forsker aktivt på fysisk funksjon og fysisk aktivitet hos eldre.  

– For eksempel kan det å gå være lav, moderat eller høy intensitet, alt etter hva som er utgangspunktet til personen som utfører aktiviteten, sier hun.  

For en eldre person med skrøpelighet kan en gåtur være høyintensitetsaktivitet, mens det for en sprek eldre person ville være lav intensitet.  

Og den største helsegevinsten sees, ifølge Sverdrup, hos de som går fra å være inaktive til å være i litt aktivitet. 

– At det kommer nye studier som senker terskelen for hvor mye fysisk aktivitet som skal til for å gi en positiv helseeffekt er slik sett ekstra spennende, sier Sverdrup.

De gjeldende anbefalingene fra Helsedirektoratet er at eldre bør ha minst 150-300 minutter moderat aktivitet eller 75-150 minutter med høy intensitet per uke for å opprettholde god helse. Dette kan høres ut som mye for mange. 

Bør man følge ny eller gammel kunnskap? 

Den ferske forskningen trekker frem 35 minutters trening i uka som tilstrekkelig. Det tilsvarer 5 minutter om dagen, som er et overkommelig mål. 

– Det som omtales som “mikrotrening”, altså disse 5 minutters øktene, passer godt inn i de anbefalingene vi kjenner fra før, sier Sverdrup. 

Hun ser ingen grunn til å sette den nye forskningen opp mot de etablerte rådene.  

– I tillegg til anbefalingen om mengde aktivitet, står det også i rådene at hvert minutt teller. Her handler det ikke om enten-eller, sier Sverdrup. 

Fra spørreskjema til sensorer 

Sverdrup forteller at forskningen de etablerte rådene er basert på, både nasjonalt og internasjonalt, er gjort på grunnlag av data hentet inn med spørreskjema. 

– Nyere studier, spesielt siste 10 år, har begynt å måle aktivitet med “kroppsbårne” sensorer, sier hun. 

Takket være disse sensorene er det mulig å måle mindre mengder aktivitet. Allikevel mener også Verdens helseorganisasjon (WHO) at det fortsatt ikke er grunnlag nok til å gå bort fra rådene om 150-300 minutter i uken som anbefalt total mengde aktivitet.   

«Exercise snacking» 

Selv om det for mange kan høres mye ut å klare 150 minutter det er ganske fleksibelt hvordan man oppnår denne mengden. Både nasjonale råd og WHO fremhever at «hvert minutt teller».  

–Det betyr at om varigheten kun er et minutt, så er du da også et minutt nærmere å nå målet om 150 minutter i uken, sier Sverdrup. 

Det handler om å få inn litt aktivitet her og der, noe som får opp pulsen litt. Og ikke minst—noe som bryter opp tiden man sitter stille. 

– På engelsk brukes ofte begrepet “exercise snacking”, sier hun. 

Fysisk aktivitet er mer enn trening, det er all aktivitet du er i hver dag. Kanskje er det ting du gjør i hverdagen som man ikke engang tenker på som trening. 

Siden hva som krever at en kropp jobber høyintensivt er svært forskjellig fra person til person, skal det ikke alltid så mye til.  

– Det betyr at så lenge du kjenner at du puster mye raskere enn vanlig, har du nådd målet, uansett hva slags aktivitet du gjør, forklarer Sverdrup.